راهکارهای ساده برای تنظیم و مدیریت خواب
تاریخ انتشار: ۵ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۳۹۴۸۹۷
یکی از مشکلات اساسی برخی افراد در تعطیلات نوروز پرخوابی است. این افراد به جای آنکه از تعطیلات استفاده مفید داشته باشند برای کار‌هایی که در روزهای عادی وقت انجام آنها را نداشتند، به خواب روی می‌آورند. در زیر راهکار‌هایی را برای مدیریت خواب به شما پیشنهاد می‌دهیم:
۱. از زدن دکمه تعویق زنگ آلارم گوشی موبایل خودداری کنید
ممکن است وسوسه شوید که فقط پنج دقیقه بیشتر در صبح بخوابید، اما فشار دادن دکمه snooze در زنگ هشدار آلارم موبایل در واقع شما را خسته می‌کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۲. ساعت زنگ‌دار خود را نزدیک خود قرار ندهید
به جای اینکه زنگ ساعت خود را نزدیک تخت خود قرار دهید، جایی قرار دهید که مجبور شوید از رختخواب بلند شوید. به این کار مجبور می‌شوید صبح از رختخواب بلند شوید تا ساعت زنگ‌دار خود را خاموش کنید.
۳. برنامه صبحگاهی ثابتی داشته باشید
دراز بکشید و بلند شوید، پرده‌های اتاقتان را باز کنید و اجازه دهید نور وارد شود. با صبح مثل یک تجربه مثبت رفتار کنید و سعی کنید با اشتیاق منتظر روز پیش رو بیدار شوید.
۴. سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید
اگر برنامه خواب شما ثابت باشد و یک الگوی خواب منظم را حفظ کنید، احتمالاً می‌توانید بدون زنگ آلارم از خواب بیدار شوید.
۵. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
برنامه‌ای برای خواب خود تنظیم کنید که در آن هر روز در یک زمان بیدار شوید و بخوابید، حتی آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل. البته نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور متوسط باید بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در ساعات بیداری عملکرد خوبی داشته باشید.
۶. چند ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
تلویزیون، تلفن هوشمند، آی پد و کامپیوتر خود را خاموش کنید و بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نوری که این صفحه‌های نمایش ساطع می‌کنند مغز شما را تحریک می‌کند، تولید ملاتونین را که به خواب کمک می‌کند سرکوب و در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند.
۷. یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا زمان خواب را به شما یادآوری کند
اگر در فعالیت‌های روزمره خود غرق می‌شوید و فراموش می‌کنید به برنامه و ساعت خواب خود پایبند باشید، زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا یک ساعت یا ۳۰ دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.
۸. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید
یک فعالیت آرامش بخش می‌تواند یک حمام آب گرم، خواندن یک کتاب خوب یا گفتگوی آرام با همسر یا دوستانتان باشد. سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های آرامش بخش نیز یک انتخاب عالی هستند. انجام یک فعالیت آرامش‌بخش به مغز شما کمک می‌کند برای استراحت آماده شود.
۹. اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید
برای جلوگیری از تابش نور از پنجره‌ها، از پرده‌ها استفاده کنید. هر صفحه نمایش الکترونیکی مانند تلویزیون یا رایانه را خاموش کنید تا نور در اتاق نباشد. همچنین می‌توانید از چشم‌بند خواب برای پوشاندن چشم‌هایتان استفاده کنید تا بخوابید.
۱۰. با خورشید بیدار شوید
می‌توانید یک تایمر تنظیم کنید تا چراغ‌های اتاق هر روز صبح در ساعت معینی در اتاق شما روشن شوند. نور خورشید هم به ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند تا روز خود را شروع کنید.
۱۱. چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
حدود ۴ تا ۶ ساعت قبل خواب از خوردن کافئین خودداری کنید. حدود نیمی از کافئینی که در ساعت ۷ بعد از ظهر مصرف می‌کنید تا ساعت ۱۱ شب در بدن شما باقی می‌ماند. کافئین یک محرک است و می‌تواند در قهوه، شکلات، نوشابه‌ها، چای‌های غیر گیاهی، دارو‌های رژیمی و برخی مسکن‌ها یافت شود.
۱۲. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر است. چرت زدن قبل از ساعت ۳ بعدازظهر می‌تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
۱۳. یک دفترچه یادداشت خواب راه اندازی کنید
یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما در شناسایی عادت‌هایی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و باعث پرخوابی در صبح شود، کمک کند. همچنین ممکن است علائم اختلال خواب خود را هم پیدا کنید. دفترچه خواب خود را با یادداشت‌ها به روز کنید.
۱۴. فقط در صورت لزوم از قرص‌های خواب آور استفاده کنید
اگر از قرص‌های خواب آور برای مدت کوتاهی استفاده کنید آن هم بر اساس توصیه پزشک، میتوانند به شما کمک کنند که به خواب بروید. اما آنها فقط یک راه حل موقت هستند. قرص‌های خواب بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب را در درازمدت بدتر می‌کنند.
۱۵. از دارو‌های بدون نسخه‌ای که منجر به بی خوابی آگاه باشید
بسیاری از عوارض جانبی این دارو‌ها می‌تواند اثرات نامطلوبی بر الگوی خواب و هوشیاری شما در طول روز داشته باشد. بهتر است درباره دارو‌هایی که مصرف می‌کنید آگاهی داشته باشید.
۱۶. در مورد مشکلات ناشی از پرخوابی با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما باید بداند که آیا مشکلات مزمن خواب دارید یا خیر. اگر در طول هفته دائماً زیاد بخوابید، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. پرخوابی بر انتقال دهنده‌های عصبی در مغز شما تأثیر می‌گذارد و سبب سردرد می‌شود. کمردرد هم می‌تواند ناشی از خوابیدن طولانی مدت روی یک تشک معمولی باشد.
۱۷. برای اختلالات خواب آزمایش دهید
بسیاری از شرایط و اختلالات پزشکی وجود دارد که می‌تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در مورد علائم مشکلات خواب خود اطلاع دهید. اگر به دلیل خواب زیاد نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید، هنگام رانندگی به خواب می‌روید و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین نیاز دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.
منبع : همشهری آنلاین
باشگاه خبرنگاران جوان وبگردی وبگردیمنبع: باشگاه خبرنگاران
کلیدواژه: خواب تعطیلات نوروز خاموش کنید استفاده کنید داشته باشید قبل از خواب بیدار شوید تنظیم کنید بعد از ظهر آرامش بخش خواب خود دارو ها مغز شما
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.yjc.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «باشگاه خبرنگاران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۳۹۴۸۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تله سوخت و راهکارهای عبور از بحران سوختی در کشور
تین نیوز
طبق آمار رسمی گفته می شود حدود ۳۵ میلیون دستگاه خودرو در حال تردد در کشور وجود دارد که از این تعداد بیش از ۱۳ میلیون خودرو فرسوده به شمار می آیند. مصرف بنزین در خودروهای داخلی ۲ تا ۳ برابر استاندارد جهانی است و اگر این خودروها استاندارد بودند، کشور می توانست روزانه ۵۰ میلیون لیتر بنزین صادر کند که درآمد حاصل از آن معادل ۴ ماه درآمد صادرات نفت کشور است.
به گزارش تین نیوز به نقل از اقتصادآنلاین، علی دماوندی کناری، پژوهشگر در یادداشتی نوشت: افزایش ۷ میلیون لیتری میانگین مصرف روزانه بنزین در نوروز ۱۴۰۳، این تیتر رسانه ها در فروردین ۱۴۰۳ به نقل وزارت نفت است. به گزارش این وزارت خانه، میانگین توزیع روزانه بنزین کشور در نوروز ۱۴۰۳ حدود ۱۲۰ میلیون لیتر بوده که این مقدار در مقایسه با مدت مشابه سال ۱۴۰۲ به طور میانگین حدود ۷ میلیون لیتر در روز افزایش یافته است. این روند مصرف صعودی بنزین چند سالی است که خود را آمار نشان می دهد. نکته قابل توجه آنکه در سال ۱۳۹۰ میزان مصرف روزانه بنزین بین ۵۷ تا ۵۹ میلیون لیتر در روز بود، یعنی در ۱۲ سال مصرف این سوخت بیش از ۲ برابر شده است.
اخیرا مرکز پژوهش های مجلس از کسری روزانه ۱۰ میلیون لیتری بنزین خبر داد. بر همین اساس ایران سال آینده ناچار به واردات بنزین و گازوئیل به میزان ۵ میلیارد دلار است و به گفته عضو کمیسیون انرژی مجلس در لایحه بودجه سال ۱۴۰۳ به عنوان پیش فرض در نظر گرفته شده است که نشان از تعمیق بحران و تشدید ناترازی بنزین دارد. این ناترازی در حالی است که در سال ۱۳۹۹ ایران صادر کننده ۳ میلیارد دلار بنزین به کشور های منطقه بوده است.
مشابه این اخبار، تقریبا روزی نیست که مطلبی در خصوص ناترازی بنزین، گاز، آب و برق در کشور سخنی گفته نشود. بزرگترین چالش کشور مصرف بی رویه انرژی است، چیزی که قرار بود به عنوان یک مزیت برای رشد اقتصادی کشور باشد، هم اکنون به یک تهدید برای اقتصاد کشور تبدیل شده است و اگر هر چه زودتر در مورد آن تصمیم گیری نشود، منجر به یکسری اقدامات پرهزینه در آینده می شود.
اما برای حل مسئله ناترازی بنزین ابتدا باید مشخص کرد، ریشه های مشکل کجاست و ناظر به آنها راهکار ارائه داد. کارشناسان حوزه انرژی دلایل زیادی را برای این ناترازی برشمردند که مهمترین آن به عدم مدیریت مصرف، تولید خودروهای بی کیفیت، شمار پرتعداد خودروهای فرسوده، عدم توجه کافی به حمل ونقل عمومی و توقف روند توسعه سوخت های جایگزین مربوط می شود.
طبق آمار رسمی گفته می شود حدود ۳۵ میلیون دستگاه خودرو در حال تردد در کشور وجود دارد که از این تعداد بیش از ۱۳ میلیون خودرو فرسوده به شمار می آیند. مصرف بنزین در خودروهای داخلی ۲ تا ۳ برابر استاندارد جهانی است و اگر این خودروها استاندارد بودند، کشور می توانست روزانه ۵۰ میلیون لیتر بنزین صادر کند که درآمد حاصل از آن معادل ۴ ماه درآمد صادرات نفت کشور است.
از سوی دیگر علاوه بر مصرف خودروهای جدید، به دلیل عدم اسقاط خودروهای فرسوده، افزایش مصرف بنزین روز به روز بیشتر می شود. مصرف بنزین و گازوئیل خودروهای فرسوده ۲ برابر خودروهای جدید است و کارشناسان میزان هدر رفت سوخت خودروهای فرسوده را سالانه ۱۰۰ میلیارد تومان برآورد می کنند. انجمن اسقاط خودروهای فرسوده در گزارشی تاکید کرده با خارج شدن خودروهای فرسوده از مدار فعالیت، ۳۳ میلیون لیتر در مصرف سوخت صرفه جویی می شود.
کاهش نسبی قیمت بنزین با توجه به کاهش پی در پی ارزش پول ملی، باعث توقف روند توسعه سوخت های جایگزین شده است . طبق آمار شرکت ملی فرآورده های نفتی از سال ۹۲ تاکنون رشد مصرف سی ان جی و رشد تعداد جایگاه های این سوخت پاک متوقف شده و سهم این سوخت جایگزین بنزین در سبد سوخت کمتر و کمتر شده است. در صورتی که سوخت مصرفی ۲ میلیون و ۵۰۰ هزار دستگاه وسیله نقلیه از بنزین به سی ان جی تغییر یابد ، پیش بینی می شود جایگزین حدود ۲۰ میلیون لیتر بنزین در روز شود که صرفه سالیانه حدود ۱ میلیارد و ۵۰۰ میلیون دلاری را به همراه دارد.
همانگونه وزیر صمت گفته کشور در تله سوخت گرفتار شده و راه حل افزایش تدریجی قیمت بنزین هم به دلایل مختلف، دیگر عملی نیست. به باور بسیاری از کارشناسان، ناترازی بنزین یک راه حل ندارد و باید مجموعه ای از راهکارها را در پیش گرفت و اگر در این زمینه برنامه و اهتمام وجود نداشته باشد، هر سال بر شدت موضوع و میزان ارزی که برای واردات نیاز هست، افزوده می شود.
در مجموع راهکارها و رویکردهای متعدد قیمتی و غیرقیمتی برای حل ناترازی بنزین و بازگشت ایران به باشگاه صادرکنندگان بنزین وجود دارد که از جمله آنها می توان به اصلاح صنعت خودروسازی، ارتقای تکنولوژی خودروهای داخلی، جایگزینی خودروهای فرسوده و موتورسیکلت های پرمصرف، متنوع کردن سبد سوخت و توسعه سوخت های جایگزین، توسعه حمل و نقل عمومی، گسترش استفاده از خودروها و موتورسیکلت های برقی اشاره کرد.
به هر روی موضوع ناترازی بنزین در ایران نیازمند راه حل های جامع و سیاست گذاری صحیح در دو سطح عرضه و تقاضا و به صورت توامان و ترکیبی است.
آخرین اخبار حمل و نقل را در پربیننده ترین شبکه خبری این حوزه بخوانید
همسر شهید آیت الله سیدمصطفی خمینی دار فانی را وداع گفت